به دلیل به روز رسانی و تغییر بعضی از لینک ها، مطلب مورد نظر خود را از اینجا جستجو کنید.با تشکر

آموزش انواع غذاهای گیاهی

تارت سیب زمینی خوشمزه!

آموزش انواع غذاهای گیاهی

تارت سیب زمینی یک غذای گیاهی است ولی سیرتان می‌کند!   مواد لازم :  سیب‌زمینی (ورقه‌ای خردشده) 2 عدد روغن مایع (مخصوص سرخ‌کردن) به مقدار لازم کدو سبز (حلقه‌ای خردشده)2 عدد سیر (کوبیده‌شده) 1 حب ...

آموزش نحوه نگهداری از بدن

درمان و پیشگیری از سوزش معده

آموزش نحوه نگهداری از بدن

اگر تاکنون تجربه ناخوشایند سوزش سردل را داشته‌اید  وقتی که غذا و اسید معده درست وارد عمل نشده و احساس سوزش در مری ایجاد می‌شود_ می‌دانید که مانند چیزی که از نامش پیداست عذاب آور است.   راههای ساده ...

آموزش ترفندهای اینترنتی

آموزش اضافه کردن یادداشت به صفحات وب

آموزش ترفندهای اینترنتی

 تا به حال برای شما هم پیش آمده که بخواهید وقتی برای دفعه بعد یا دفعات بعد وارد یک سایت می شوید کار مشخصی انجام دهید ولی بارها و بارها فراموش کرده باشید؟ یادداشت نویسی به یادآوری کارهایی که بای ...

طرز تهیه روماکی، غذایی که باجگر درست میشود

آموزش انواع غذاهای گوشتی

طرز تهیه روماکی جگر ها را به دو نیم کرده ، باریکه های گوشت را نیز از وسط به دو نیم کنید . هر یک از باریکه های گوشت را دور یک نیمه جگر بپیچید و با خلال دندان انتهای آن را محکم ببندید . ...

همه چیز درباره یک زخم زنانه

بهداشت بانوان

  همه چیز درباره یک زخم زنانهزخم دهانه رحم است معمولا نگران کننده نیست. یکی از بیماری‌های زنانه که خانم‌ها در دوران باروری و قبل از باردارشدن باید به آن توجه داشته باشند و در معاینه‌های معمول مورد ت ...

آموزش انواع غذاهای گوشتی

طرز تهیه ته چین مرغ با بادمجان

آموزش انواع غذاهای گوشتی

مواد لازم:   مرغ                                                                                             یک عدد سینه کامل و یا دو عدد ران متوسطزعفران                                             ...

بیماری پروانه ای | بیماری پروانه ای یا ای بی

آموزش نحوه نگهداری از بدن

پروانه ای شدن: همیشه به معنی فضای عاشقانه و رمانتیک نیست. گاهی زخم های همین پروانه ای شدن زندگی را روز به روز سخت تر می کند. ...

عاداتی که عفونت قارچی زنانه را بدتر می کنند

بهداشت بانوان

  عاداتی که عفونت قارچی زنانه را بدتر می کنند انجام برخی کارها موقع ابتلا به عفونت قارچی واژن، وضعیت بیماری را تشدید می کند. لذا در این مطلب توصیه هایی به خانم ها داریم که برای بهبود عفونت خود باید ...

آموزشی : اوزون تراپی یا اوزون‌درمانی چیست؟

آموزش نحوه نگهداری از بدن

آموزشی : اوزون تراپی یا اوزون‌درمانی چیست؟ اوزون‌تراپی یا اوزون‌درمانی به روش درمانی‌ای گفته می‌شود که جزو پزشکی جایگزین حساب می‌شود و در این روش درمانی برای بهبودی و درمانی بعضی از بیماری‌ها گاز یا ...

آموزش و تقویت فن بیان با چند روش ساده و موفقیت آمیز

مشاور خانواده

  راز افرادی که در ارتباط برقرار کردن مهارت دارند، چیست؟ همه‌چیز به رساندن پیام مربوط است. در ادامه‌ی این مقاله یاد می گیریم چگونه فن بیان‌مان را تقویت کنیم و واضح‌تر صحبت کنیم. 11 راه ساده برای ت ...

آموزش نحوه نگهداری از بدن

دیر خوابیدن | عوارض دیر خوابیدن چیست؟

آموزش نحوه نگهداری از بدن

بارها و بارها در مطالب‌تان دیده‌ام که به خواب شبانه زود تاکید زیادی می‌کنید، چه برای کاهش وزن و چه برای افزایش وزن، می‌خواهم بدانم علت این همه تاکید چیست؟ ...

آموزش انواع غذاهای گوشتی

دلمه آرتیشو، یک دلمه شیک و باکلاس

آموزش انواع غذاهای گوشتی

  دلمه یکی از خوشمزه ترین غذاهای ما ایرانیان است. این بار با آرتیشو یا همان کنگر فرنگی یک دلمه خوشمزه و شیک درست کنید. مواد لازم : پیاز نگینی خرد شده : یک عددکنگر فرنگی بزرگ : 4 عددگوشت چرخکرده گ ...

آموزش نحوه نگهداری از بدن

آیا کودکان پاستیل بخورند یا نه؟

آموزش نحوه نگهداری از بدن

  حتما باید‌‌‌ والد‌‌‌ین به این نکته توجه د‌‌‌اشته باشند‌‌‌که د‌‌‌ر ارتباط با کود‌‌‌کان بیش فعال وکود‌‌‌کانی که د‌‌‌ارای د‌‌‌یابت و اضافه وزن هستند‌‌‌ د‌‌‌رمورد‌‌‌ مصرف پاستیل و اینگونه خوراکی‌ها با ...

آموزش انواع غذاهای گوشتی

خورش قیمه نجفی

آموزش انواع غذاهای گوشتی

گوشت را به همراه پیاز نمک و فلفل و کمی زردچوبه کاملاً پخته تا کم آب شود. برای بهتر له شدن گوشت می توانید از زودپز استفاده نمایید.   مواد لازم خورشت قیمه نجفی گوشت گوسفندی بدون استخوان :•: 250 گرم ...

کودک آزار دیده را بشناسیم

روانشناسی کودک

کودکان به کمک ما نیاز دارند تا آنچه را می‌توانند و اجازه دارند بگویند برایشان مشخص کنیم و از سردرگمی نجاتشان دهیم؛ ما هستیم که یاری‌شان می‏دهیم تا تفاوت میان اسرار خوب و بد را درک کنند. با این‏ شیوه، ...

آموزش نحوه نگهداری از بدن

درمان افسردگی | ورزش و درمان افسردگی

آموزش نحوه نگهداری از بدن

    ورزش نقش اساسی در مقابله با انرژی و اضطراب ایفا می‌کند. ورزش‌های خاصی وجود دارند که بیشتر بر روی سلامت ذهن تاثیر می‌گذارند و می‌توانند افسردگی را دور کنند. ...

آموزشی : مضرات ذرت مکزیکی و روش صحیح استفاده از ذرت

آموزش نحوه نگهداری از بدن

آموزشی : مضرات ذرت مکزیکی و روش صحیح استفاده از ذرت ذرت سرشار از ویتامین‌های گروه C، B، A و املاح معدنی كلسیم، پتاسیم، فسفر و آهن بوده و قسمت اعظم آن را مواد نشاسته‌ای تشكیل می‌دهد.همچنین ذرت دارای ...

آموزش نحوه نگهداری از بدن

راهکارهای تغذیه‌ای برای داشتن قلب سالم

آموزش نحوه نگهداری از بدن

افزایش این نوع بیماری ناشی از تغییرات در رژیم غذایی، فعالیت بدنی و مصرف دخانیات بوده که به دلیل تغییر در شیوه زندگی ناشی از شهرنشینی و صنعتی شدن پدید آمده است. امروزه مردم نسبت به گذشته، بیشتر غذاه ...

آموزش کار با شبکه های اجتماعی

12 نکته برای حفاظت از اطلاعات در فضای آنلاین

آموزش کار با شبکه های اجتماعی

  بر کسی پوشیده نیست که محیط وب امکانی فوق‌العاده برای کاوش و تحقیق را فراهم می‌کند. درست مانند عبور از مسیرهای جذاب و پرخطر، در صورتی که امنیت خود را در این فضا حفظ نکنید، با مشکلاتی مواجه خواهید شد ...

آموزش کار با شبکه های اجتماعی

تلگرام و بازی های جذاب

آموزش کار با شبکه های اجتماعی

  همان‌طور که در بسیاری از کانال‌های تلگرامی و سایت‌های خبری عنوان شده اپلیکیشن پیام‌رسان تلگرام در نسخه جدید خود به کمک ربات‌های داخلی یا همان Inline Bots به شما این امکان را می‌دهد تا بازی‌های تحت ...

نشانه‌هایی که از سمی شدن کبد حکایت دارند کدامند ؟

آموزش نحوه نگهداری از بدن

  نشانه هایی هشدار دهنده وجود دارند که می توانند از سمی شدن کبد حکایت داشته باشند که در ادامه برخی از علائم کبد سمی را معرفی می کنیم.   کبد یکی از اندام های حیاتی انسان محسوب می شود که وظیفه تنظی ...

کیک تولد | فوت و فن های تزیین و پخت کیک تولد خانگی

آموزش تهیه انواع کیک و دسر

همه ما دوست داریم روز تولد عزیزانمون را جشن بگیریم و برای هر جشن تولد فراموش نشدنی باید کلی تدارکات بببینیم یکی از تدارکات تهیه کیک تولد است. معمولا در جشن های تولد کیک ها را مواد رنگ مختلف تزیین و رو ...

آموزش چگونه اعتماد دیگران را به دست بیاوریم؟

مشاور خانواده

آموزش چگونه اعتماد دیگران را به دست بیاوریم؟ در نظر گرفتن این توصیه های کوچک که از لحاظ علمی ثابت شده اند به شما کمک خواهد کرد که در روابط روزمره تان اعتماد همکاران، دوستان و حتی غریبه ها را به راحت ...

کاهش وزن | نکات مهم در مورد کاهش وزن ، تحرک و رژیم غذایی

انواع رژیم های غذایی

۷۰ نکته در مورد کاهش وزن ، تحرک و رژیم غذایی که همیشه باید به خاطر داشته باشیم

آموزشی : ۴ مشکل سلامت روانی که در بین زنان متداول‌تر است

مشاور خانواده

  ۴ مشکل سلامت روانی که در بین زنان متداول‌تر است   از هر ۵ بزرگسال ۱ نفرشان در طول حیات بیماری‌های روحی را تجربه می‌کنند، اما زنان و مردان مستعد اختلالات متفاوتی هستند. محققان دریافت ...

آموزش کار با کامپیوتر -مقدماتی

ری‌استارت و زمان بندی پس از به‌ روزرسانی

آموزش کار با کامپیوتر -مقدماتی

  به‌روزرسانی، به‌روزرسانی و باز هم به‌روزرسانی! کلمه‌ای که با شنیدن آن یا به یاد حفره‌های امنیتی می‌افتیم یا به امکانات جدیدتر فکر می‌کنیم.   به‌روزرسانی در ویندوز نیز در بیشتر موارد به همین دو ...

آموزش روابط همسرداری

آموزشی : مراقبت از رابطه زناشویی

آموزش روابط همسرداری

  مراقبت از رابطه زناشویی    این موضوعی بسیار مهم است. رابطه ها اهمیت دارند به خاطر آرامش و آسایش ما. در اغلب موارد تنها زمانی به اهمیت رابطه ها پی می بریم که با مسائل و مشکلات روبرو می شویم. در مور ...

با "این ترفندها" در تلگرام همه را دور بزنید + آموزش

آموزش کار با شبکه های اجتماعی

  با "این ترفندها" در تلگرام همه را دور بزنید + آموزش اگر می خواهید در پیام رسان محبوب تلگرام به یک کاربر حرفه ای تبدیل شوید و همه را حیرت زده کنید همراه ما باشید. اپلیکیشن محبوب پیام رسان تلگرام ...

آموزش انواع غذاهای گوشتی

طرز تهیه کباب تودلی با فلفل سبز

آموزش انواع غذاهای گوشتی

گوشت وپ پیاز رنده شده را با نمکو فلفل و زردچوبه خوب مخلوط کرده ورز می دهیم

آموزش تهیه انواع کیک و دسر

طرز تهیه کیک گردویی پرتقالی

آموزش تهیه انواع کیک و دسر

مواد لازم:   تخم‌مرغ= چهار عددشکر= یک و نیم پیمانهشیرو روغن و گردو= از هر کدام یک پیمانهبیکینگ ‌پودر= نصف قاشق چایخوریوانیل= ۱/۴قاشق چایخوریپودر کاکائو= دو قاشق سوپخوریآرد= دو و نیم پیمانهآب پرتقال= ...

آموزش انواع غذاهای گیاهی

کتلت سبزیجات برای گیاهخواران

آموزش انواع غذاهای گیاهی

این هم یه مدل کتلت کاملا گیاهی خوشمزه برای گیاهخواران عزیز   مواد لازم :  کدو سبز رنده شده3 عدد هویج رنده شده2 عدد نمک و دانه فلفل سیاه کوبیده شده  به مقدار لازم   جعفری پا ...

6 عارضه اورژانس ناشی از دیابت نوع 2 را بشناسید

آموزش نحوه نگهداری از بدن

دیابت کنترل نشده می تواند تهدید کننده زندگی باشد برای همین است که کمک به جلوگیری از عوارض جدی دیابت با یادگیری علائم هشداردهنده آن، بسیار ضروری است.افراد مبتلا به دیابت نوع دو در معرض خطر بسیاری از مش ...

چند روش علمی برای شاد بودن

مشاور خانواده

 شادی در زندگی چیز گرانبهایی است چراکه انسان موجودی شادی خواه و لذت طلب است و اغراق نکرده ایم اگر بگوییم هدف نهایی تمام انسان‌ها دستیابی به یک زندگی شاد است. هر چند شادی برای همه انسان‌ها به یک روش به ...

آموزشی : این گونه همه چیز را به خاطر بسپارید

مشاور خانواده

آموزشی : این گونه همه چیز را به خاطر بسپارید ذهن برای ذخیره سازی و به یادآوردن اطلاعات، فوق العاده است و در این مطلب می خواهیم به شما بگوییم چگونه مطلبی را که می آموزید، به خاطر بسپارید.ظرفیت ذهن برا ...

آموزش روابط همسرداری

خصوصیات شوهران نمونه‎

آموزش روابط همسرداری

    در دنیای پرمشغله امروز آدم‌ها به سادگی نزدیکان و عزیزانشان را فراموش می‌کنند. شما هم ممکن است خیلی ساده خوبی‌ها و ارزش‌های شوهرتان که مدام در کنارتان است را دست‌کم بگیرید. البته همه شوهرها فوق ...

بهترین ابزارهای جهان را از دست ندهید

دانش و فن آوری

دارن بوید ناشر دیجیتالی است. به مردم درگیر و مشغول کار که زمانی حدود 20 دقیقه را برای خواندن خلاصه ای از کتاب های برجسته غیرداستانی اختصاص می دهند کمک هایی می کند.  ترجمه شکوفه شاهین: دارن بوید ناش ...

آموزش نحوه نگهداری از بدن

کودکی اش را کار ربود

آموزش نحوه نگهداری از بدن

اگر به خیابان های شهر نگاهی بیندازی با تصویر نه چندان زیبایی از کودکانی مواجهی که شاید درک درستی از پول ندارند اما در پی جلب توجه مردم و دریافت پولی برای بردن به خانه و یا تحویل به باندهای مافیایی هست ...

آموزش نحوه نگهداری از بدن

قرص زینک | همه چیز در مورد قرص زینک

آموزش نحوه نگهداری از بدن

امروزه استفاده از انواع قرصها و شربتهای زینک حاوی گروهی از ویتامین ها و روی (zn)، جهت بلندی قد و تقویت و رشد مو در بین مردم شایع شده است و مردم ناآگاه از عوارض ...

آموزش انواع غذاهای گیاهی

طرز تهیه کدو کبابی

آموزش انواع غذاهای گیاهی

مواد لازم : کدوی متوسط : 4 عدد پیاز قرمز کوچک: 1 عدد پوست رنده شده لیمو : 1 قاشق سوپخوری آب لیمو : ¼ لیوان روغن زیتون : 1 قاشق سوپخوری برگ های تازه و کوچک نعنا : 2 قاشق سوپخوری   طرز تهیه:   ...
برای گیاهخواران مصرف یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی بسیار مهم است

 

گیاهخواران از خوردن غذاهای حیوانی به دلایل زیست محیطی، اخلاقی یا سلامت اجتناب می کنند متاسفانه، پس از یک رژیم غذایی انحصاراً گیاهی ممکن است برخی از افراد در معرض خطر بالاتری از کمبود مواد مغذی قرار گیرند این امر به ویژه در رژیم غذایی وگان به خوبی برنامه ریزی نشده است.




برای گیاهخوارانی که می خواهند سالم بمانند مصرف یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی با طیف غذاهای غنی شده بسیار مهم است.


در اینجا 11 نوع غذا و گروه های غذایی که باید بخشی از یک رژیم غذایی گیاهخواری سالم باشد آورده می شود.

1. حبوبات
در تلاش برای حذف تمام اشکال استثمار حیوانات، گیاهخواران از منابع سنتی از پروتئین و آهن مانند گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ اجتناب می کنند.
بنابراین، جایگزین کردن این محصولات حیوانی با پروتئین های گیاهی و غنی از آهن مانند حبوبات مهم است.
لوبیا، عدس و نخود فرنگی گزینه های زیادی هستند که حاوی 10 - 20 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده است.

آنها همچنین منابع بسیار خوبی از فیبر، کربوهیدرات با هضم آرام، آهن، فولات، منگنز، روی، آنتی اکسیدان ها و دیگر ترکیبات گیاهی سلامت هستند.
با این حال، حبوبات نیز حاوی مقداری مواد ضد تغذیه ای خوب هستند که می تواند جذب مواد معدنی را کاهش دهد.
به عنوان مثال، تخمین زده می شود جذب آهن از گیاهان 50 درصد کمتر از منابع حیوانی است. به طور مشابه، به نظر می رسد رژیم های گیاه خواری حدود 35 درصد در مقایسه با افراد گوشتخوار کاهش جذب روی دارند.

جوانه زدن، تخمیر و یا طبخ حبوبات مفید است این فرآیند می تواند سطح مواد ضد مغذی را کاهش می دهد. برای افزایش جذب آهن و روی از حبوبات، شما باید از مصرف هم زمان غذاهای غنی از کلسیم جلوگیری کنید. کلسیم می تواند مانع از جذب آنها شود اگر شما آن را هم زمان مصرف کنید.
در مقابل، خوردن حبوبات در ترکیب با میوه ها و سبزیجات غنی از ویتامین C بیشتر می تواند سبب افزایش جذب آهن و روی شود.

2. آجیل، کره آجیل و دانه
هر 1 اونس (28 گرم) از آجیل ها و دانه ها شامل 12/5 گرم پروتئین است.
این باعث می شود که آنها جایگزین خوبی برای محصولات حیوانی غنی از پروتئین باشند.
علاوه بر این، آجیل و دانه ها منابع بزرگ آهن، فیبر، منیزیم، روی، سلنیوم و ویتامین E هستند آنها همچنین حاوی مقدار خوبی از آنتی اکسیدان ها و دیگر ترکیبات گیاهی مفید می باشند.
آجیل و دانه ها نیز بسیار متنوع هستند. آنها را می توان به تنهایی مصرف کرد و یا با دستور العمل های جالب مانند سس، دسر و پنیر مصرف کرد پنیر بادام زمینی یک گزینه خوشمزه است.
سعی کنید در صورت امکان از انواع سفید نشده و کباب نشده انتخاب کنید زیرا مواد مغذی آنها می تواند در طول پردازش از دست برود. این ها معمولاً عاری از روغن، شکر و نمک هستند که اغلب به برند های خانگی اضافه می شوند.

3. شاه دانه، کتان و تخم چیا
این سه دانه پروفایل های مواد مغذی ویژه ای هستند که شایستگی آنها به طور جداگانه از دسته قبلی روشن است.
برای شروع، هر سه حاوی مقادیر بیشتری از پروتئین نسبت به بسیاری از دانه ها هستند.
یک اونس (28 گرم) تخم شاه دانه شامل 9 گرم پروتئین به راحتی قابل هضم و کامل است پروتئین حاوی حدود 50٪ بیش تر از بسیاری از دانه های دیگر است.
همچنین امگا 3 نسبت به اسید چرب امگا 6 پیدا شده در تخم شاه دانه برای سلامت انسان مطلوب در نظر گرفته شده است.

تحقیقات همچنین نشان می دهد که چربی های موجود در تخم شاه دانه ممکن است در کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) و یائسگی بسیار موثر است.
همچنین ممکن است التهاب را کاهش دهد و سبب بهبود شرایط خاص پوست شود.
به سهم خود، چیا و کتان به ویژه در آلفا لینولنیک اسید (ALA) بالا هستند این یک اسید چرب ضروری امگا 3 بدن است که تا حدودی می تواند به ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دکوزوهگزانوئیک اسید (DHA) تبدیل شود.

EPA و DHA نقش مهمی در توسعه و نگهداری سیستم عصبی دارند. همچنین به نظر می رسد این اسیدهای چرب با زنجیره بلند نقش مفیدی در درد، التهاب، افسردگی و اضطراب داشته باشند
از آنجا که EPA و DHA در درجه اول در ماهی و جلبک دریایی یافت می شود این ممکن است چالشی برای گیاهخواران در مصرف به اندازه کافی از طریق رژیم غذایی باشد. به همین دلیل، برای گیاهخواران خوردن به اندازه کافی از غذاهای غنی از ALA، مانند چیا و دانه کتان مهم است.

با این حال، مطالعات نشان می دهد که بدن تنها قادر به تبدیل 0.5- 5٪ از ALA به EPA و DHA می باشد. این تبدیل تا حدودی در گیاهخواران افزایش یافته است.
صرف نظر از این، هر دو چیا و کتان برای شما فوق العاده سالم هستند. آنها همچنین جایگزین عالی برای تخم مرغ در پخت هستند که این فقط یک دلیل است که آن را بیشتر امتحان کنید.

4. توفو و برخی از جایگزین های گوشت با حداقل پردازش
توفو و تمپه هستند حداقل جایگزین های گوشت که از سویای پردازش شده ساخته شده است. هر دو حاوی 16 - 19 گرم پروتئین در هر 3.5 اونس (100 گرم) هستند. آنها همچنین منابع خوبی از آهن و کلسیم می باشد.
توفو، ایجاد شده از فشار دادن کشک سویا، جایگزینی محبوب برای گوشت است. می توان آن را به صورت سرخ کرده، کبابی و یا املت آماده کرد. این یک جایگزین مناسب برای تخم مرغ است و در دستور العمل های مانند املت ، فریتاتا و Quiches آماده شود.

تمپه از سویای تخمیر شده است. عطر و طعم متمایز آن سبب شده تا یک جایگزین محبوب برای ماهی باشد اما تمپه همچنین می توانید در انواع غذاهای دیگر استفاده شود.
فرآیند تخمیر به کاهش میزان مواد ضد مغذی که به طور طبیعی در دانه های سویا یافت می شود کمک می کند که ممکن است میزان مواد مغذی از جذب تمپه را در بدن افزایش دهد.
فرآیند تخمیر تمپه ممکن است مقدار کمی از ویتامین B12، یک ماده غذایی که به طور عمده در مواد غذایی حیوانی است و به طور معمول در سویا وجود ندارد را تولید کند.

با این حال، مشخص نیست که نوع ویتامین B12 موجود در تمپه در انسان فعال باشد.
مقداری ویتامین B12 در تمپه نیز کمی باقی می ماند و می تواند از یک برند تجاری از تمپه به دیگری متفاوت است. بنابراین، گیاهخواران نباید به تمپه به عنوان منبع ویتامینB12 تکیه کنند.
سیتان یکی دیگر از جایگزین های محبوب گوشت است. این حدود 25 گرم پروتئین گندم در 3.5 اونس (100 گرم) دارد. همچنین منبع خوبی از سلنیوم و حاوی مقدار کمی از آهن، کلسیم و فسفر است.
با این حال، افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن باید از خوردن سیتان با توجه به محتوای گلوتن بالای آن اجتناب کنند.

5. کلسیم غنی شده شیر گیاهی و ماست
گیاهخواران تمایل به مصرف مقادیر کمتری از کلسیم در روز نسبت گوشت خواران دارند که ممکن است در سلامت استخوان آنها تاثیر منفی بگذارد. این به نظر می رسد واقعی باشد اگر مصرف کلسیم کمتر از 525 میلی گرم در روز باشد.
به همین دلیل، گیاهخواران باید برای ایجاد شیر گیاهی غنی شده با کلسیم و ماست کارخانه ای قسمتی از منوی روزانه خود تلاش کند.
کسانی که به طور همزمان به دنبال افزایش مصرف پروتئین خود هستند باید شیر و ماست های ساخته شده از سویا و یا شاه دانه را انتخاب کنند. نارگیل، بادام، برنج و شیر جو دو سر جایگزین هایی با پروتئین پایین هستند.

شیر گیاهی غنی شده از کلسیم و ماست نیز معمولاً با ویتامین D، یک ماده غذایی که نقش مهمی در جذب کلسیم بازی می کند غنی شده است. برخی از مارک های ویتامین B12 را نیز به محصولات خود اضافه کنید.
بنابراین، گیاهخواران باید از مصرف روزانه خود را در کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 از طریق غذاها به تنهایی با انتخاب کردن محصولات غنی شده مطمئن شوند. برای نگه داشتن قند اضافه شده در حداقل، از انتخاب نسخه های شیرین نشده مطمئن شوید.

 

 

 

گیاهخواران باید مصرف میوه ها و سبزیجات دارای آهن و غنی از کلسیم را افزایش دهند

 


6. جلبک دریایی
جلبک دریایی یکی از غذاهای گیاهی نادر حاوی DHA، یک اسید چرب ضروری با خواص درمانی بسیاری است.
جلبک مانند اسپیرولینا نیز منابع خوبی از پروتئین کامل هستند.
دو قاشق غذا خوری (30 میلی لیتر) از این حدود 8 گرم پروتئین فراهم می کند.
علاوه بر این، جلبک دریایی شامل منیزیم، ریبوفلاوین، منگنز، پتاسیم، ید و مقادیر خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند.
ید معدنی به طور خاص نقش مهمی در سوخت و ساز بدن و عملکرد غده تیروئید دارد.

مرجع مصرف روزانه (RDI) ید برای بزرگسالان 150 میکروگرم در روز است. گیاهخواران می تواند نیازهای خود را با مصرف چندین وعده از جلبک دریایی در هفته تامین کنند.
که می شود گفت، بعضی از انواع جلبک دریایی (مانند کلپ) در ید بسیار بالا است و پس از آن باید به میزان بسیار زیادی خورده شود.
گونه های دیگر، مانند اسپیرولینا، حاوی ید بسیار کمی است.

کسانی که دچار این مشکل هستند و هدفشان جذب به تنهایی از طریق جلبک دریایی است توصیه می شود روزانه نصف قاشق چای خوری (2.5 میلی لیتر) نمک یددار مصرف نمایند.
مشابه تمپه، جلبک دریایی اغلب به عنوان یک منبع بزرگ از ویتامین B12 برای گیاهخواران است. اگر چه این کار شامل یک فرم از ویتامین B12 است که هنوز مشخص نیست که آیا این شکل در انسان فعال باشد.

7. مخمر غذایی
مخمر غذایی از فشار غیر فعال مخمر ساکارومایسس سرویزیه ساخته شده است. آن را می توان در قالب پودر زرد یا دانه ها در اکثر سوپر مارکت ها و فروشگاه های مواد غذایی سلامت یافت.
یک اونس (28 گرم) حاوی حدود 14 گرم پروتئین و 7 گرم فیبر است. علاوه بر این، مخمر تغذیه ای معمولاً با روی، منیزیم، مس، منگنز و ویتامین B، از جمله ویتامین B12 غنی شده است.
بنابراین، مخمر تغذیه ای غنی شده می تواند یک راه عملی برای گیاهخواران برای رسیدن به مقدار توصیه روزانه ویتامین B12 است.

با این حال، این مهم است که توجه داشته باشید که ویتامین B12 حساس به نور است و اگر در کیسه های پلاستیکی روشن خریداری و یا ذخیره شود ممکن است مقدار آن کاهش یابد.
نباید به مخمر غذایی غیر مستحکم به عنوان یک منبع ویتامین B12 متکی بود.

8. غذاهای گیاهی جوانه زده و تخمیر شده
اگر چه سرشار از مواد مغذی است بیشتر غذاهای گیاهی نیز مقداری مواد ضد تغذیه ای مختلف دارند.
این مواد ضد تغذیه ای می تواند توانایی بدن شما برای جذب مواد معدنی حاوی این غذاها را کاهش می دهد. جوانه زنی و تخمیر، روش های ساده برای کاهش میزان مواد ضد تغذیه ای موجود در مواد غذایی مختلف می باشد.
این تکنیک میزان جذب مواد مغذی مفید از غذاهای گیاهی را افزایش و همچنین به طور کلی می تواند کیفیت پروتئین را افزایش دهد.
جالب توجه است که جوانه ممکن است مقدار کمی گلوتن موجود در دانه های خاص را کاهش دهد.

غذاهای گیاهی تخمیری منابع خوبی از باکتری های پروبیوتیک هستند که ممکن است به بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن و سلامت دستگاه گوارش کمک کند.
آنها همچنین حاوی ویتامین K2 هستند که ممکن است سلامت استخوان و بهداشت دهان و دندان را ترویج و همچنین به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و سرطان کمک کند.
شما می توانید جوانه و یا دانه تخمیر شده را در خانه تهیه کنید. برخی مانند نان حزقیال، تمپه، میسو، ناتو، کلم ترش، ترشی، کیمچی و کامبوچا را نیز می توانید از فروشگاه خریداری کنید.

9. غلات سبوس دار، غلات و حبوبات
غلات سبوس دار، غلات و حبوبات و pseudocereals منابع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، آهن و همچنین ویتامین های B، منیزیم، فسفر، روی و سلنیوم می باشد.
برخی از گونه ها مغذی تر از دیگران هستند
به عنوان مثال، دانه های قدیمی spelt و TEFF حاوی 10 - 11 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (237 میلی لیتر) است. که مقدار زیادی است در مقایسه با گندم و برنج است.
مانند بسیاری از غذاهای گیاهی، غلات کامل و pseudocereals حاوی سطوح مختلف مواد ضد تغذیه ای است که می تواند جذب مواد مغذی مفید را محدود کند. جوانه برای کاهش این مواد ضد تغذیه ای مفید است.

10. غذاهای غنی از کولین
کولین مواد مغذی مهم برای سلامت کبد، مغز و سیستم عصبی شما است.
بدن ما می تواند آن را تولید کند اما تنها در مقادیر کوچک است. به همین دلیل آن یک ماده مغذی ضروری در نظر گرفته شده است که شما باید از رژیم غذایی خود را دریافت کنید.
کولین می تواند در مقادیر کم در طیف گسترده ای از میوه ها، سبزیجات، آجیل، حبوبات و غلات یافت شود.
غذاهای گیاهی با بزرگترین مقدار شامل توفو، شیر سویا، گل کلم، کلم بروکلی و کوینولا است

مقدار نیاز روزانه کولین در دوران بارداری افزایش می یابد. ورزشکاران استقامتی، معتاد به الکل و زنان یائسه ممکن است در معرض خطر کمبود باشد.
بنابراین، افراد گیاهخوار که در یکی از این دسته ها باشند باید برای اطمینان از غذاهای غنی از کولین کافی در بشقاب خود تلاش ویژه ای بکنند.

11. میوه ها و سبزیجات
برخی گیاهخواران از گوشت های فراوری و مواد غذایی آشغال گیاهی به جای غذاهای حیوانی مورد علاقه خود استفاده می کنند. با این حال، این نوع از مواد غذایی اغلب با پردازش بالا و ناسالم هستند.
خوشبختانه، راه های بسیاری برای وعده های غذایی مورد علاقه شما با میوه های غنی از ویتامین و مواد معدنی و سبزیجات به جای آنها وجود دارد.

به عنوان مثال، موز له شده یک جایگزین عالی برای تخم مرغ با دستور العمل پخت است.
موز بستنی جایگزینی محبوب برای بستنی مبتنی بر لبنی است.
بادمجان و قارچ، به خصوص نوع کرمینی یا پورتوبلو، یک راه عالی برای به دست آوردن یک بافت گوشتی در فرم های گیاهی است. آنها به ویژه در پختن آسان هستند.
در همین حال، گل کلم علاوه بر همه کاره بودن برای بسیاری از دستور العمل، از جمله پیتزا استفاده می شود.

گیاهخواران نیز باید هدف خود را برای افزایش مصرف میوه ها و سبزیجات دارای آهن و غنی از کلسیم قرار دهند. این شامل سبزی های برگ دار مانند چوی بوک، اسفناج، کلم پیچ، شاهی آبی و سبزی خردل است.
کلم بروکلی، شلغم، کنگر فرنگی و انگورفرنگی سیاه همچنین گزینه های بزرگ هستند

 

 

منبع : فود رژیم